3.1. Nhu cầu calo cho người tập thể hình
Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.
Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì (tức là người tập không giảm cân hoặc không tăng cân).
Bạn đang xem: Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình để tăng cơ, giảm mỡ
Xem thêm : Phụ Nữ 60 70 80 Tuổi Nên Mặc Áo Dài Gì Đẹp?
Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.
Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, đều khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.
3.2. Nhu cầu dinh dưỡng thể hình
Xem thêm : Giật mí mắt diễn ra thế nào ? Có phải dấu hiệu hay triệu chứng bệnh về mắt ?
Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:
- 30 – 35% lượng calo từ protein
- 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
- 15 – 29% lượng calo từ chất béo
(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)
Nguồn: https://thegioiso.edu.vn
Danh mục: Làm Đẹp