Đối với người cần giảm cân, việc khống chế lượng calo trong giới hạn cho phép rất là quan trọng, tuy nhiên đây cũng là vấn đề rất khó khăn với những người mới bắt đầu giảm cân. Việc tính calo cho từng bữa ăn thật khó khăn và trong khuôn khổ bài viết này chúng tôi giới thiệu một số danh mục thức ăn và lượng calo của chúng để bạn có thể ước lượng tương đối.

Giảm cân chúng ta có thể hiểu là cách nạp ít năng lượng calo vào hơn lượng calo tiêu hao. Chúng ta cần khống chế lượng calo song song với việc phải đảm bảo cơ thể đủ chất dinh dưỡng, đủ sức khỏe để không bị mất cơ, da thịt không bị lỏng lẻo.

Bạn đang xem:

Đọc bài viết này chứng tỏ bạn đang muốn giảm cân vì vậy chúng tôi cần nói với bạn những điều bạn cần tuân thủ để quá trính giảm cân có thể thành công là:

• Cần xác định rõ là chúng ta sẽ không giảm vài kg trong thời gian 1 tuần đầu.
• Kiên trì và không chế cảm giác thẻm ăn của bản thân mình. Khi tập được thói quen, cảm thấy không thèm ăn nữa là bạn đã thành công một nữa rồi. Cần tâm niệm là mình đã bỏ ra bao công sức, đừng vì lỡ 1 lần mà bỏ trôi hết bao công sức.
• Đừng tin vào những gì bạn nhìn thấy và nghỉ. Nhiều thực phẩm tưởng chừng như rất nhỏ và vô hại nhưng thực tế nó rất có hại cho quá trình giảm cân của bạn.
• Giấy và bút hoặc điện thoại thông minh để ghi chú và theo dõi là luôn cần thiết trong suốt quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp bạn xác định tiến trình đang đến đâu, thấy được sự tiến bộ và cả những sai sót để điều chỉnh giúp giảm cân thành công.

Cách tính lượng calo cần thiết cho cở thể.

Trong khuôn khổ bài viết này mình giới thiệu cho các bạn công thức KATCH-MCARDLE, công thức này được dùng khá chính xác cho người không quá dư thừa nhiều mỡ. Nên sử dụng công thức này nếu như bạn có thể ước đoán hoặc biết được gần chính xác % lượng mỡ của cơ thể.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]

Xem thêm : Các loại hạt có bao nhiêu calo?

LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Đọc tới đây có thể nhiều bạn mới không biết khái niệm BMR là gì và LBM là gì, vui lòng tham khảo bài viết BMR là gì và LBM là gì.

Tính tổng lượng calories bạn cần để giữ cân nặng

Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản, bạn nạp vào ít calo hơn lượng calo bạn cần để giữ cân nặng. Dựa vào hoạt động cá nhân hàng ngày của bạn để tính lượng calo cần để giữ cân nặng. Cụ thể như sau

Vận động ít : Calo cần = BMR X 1.2

Vận động nhẹ, tập luyện ít trong khoảng 1 vài buổi trong tuần: Lượng calo cần thiết = BMR X 1.3-1.4

Xem thêm : Số lượng calo có trong kẹo mà bạn nên biết. Tôi có thể ăn đồ ngọt thường xuyên?

Vận động vừa phải, có lao động tay chận hoặc tậm luyện tuần 3 buổi.: Lượng calo cần thiết = BMR X 1.5

Vận động cao, làm lao động chân tay nặng hoặc tập luyện cả tuần . Lượng calo cần = BMR X 1.7-1.8 , cao hơn nữa thì BMR X 2

Danh sách một số loại thực phẩm thành phần và lượng calo tiêu thụ khi sử dụng để các bạn tham khảo.

BẢNG TÍNH CALO CHI TIẾT

(Lưu ý: Dùng phím Ctrl + F cùng một lúc trên bàn phím để tìm món ăn nhanh hơn.)

THỨC ĂNSỐ LƯỢNGCALORIĐẠMBÉOBỘT / ĐƯỜNGXƠ(energy)(protein)(lipid)(glucid/carbohydrate)(cellulose)kcalgramgramgramgramMÓN MẶN – ĂN TRƯA (11g30)- ĂN CHIỀU (<18g)Cơm trắng1 chén vừa2004.60.644.20.231 đĩa cơm phần4069.31.289.90.47Bầu xào trứng1 đĩa10948.541.3Bò bía3 cuốn935.84.37.70.47Bò cuốn lá lốt8 cuốn8414912.5133.16.86Bò cuốn mỡ chài8 cuốn118060.446.1130.95.86Cá bạc má chiên1 con13513.19.100Cá bạc má kho1 con16721.15.38.70.04Cá cơm lăn bột chiên1 đĩa1959.79.717.30.15Cá chép chưng tương1 con15616.46.67.90.11Cá chim chiên1 con11110.57.600Cá đối chiên1 con1089.87.700Cá đối kho1 con8210.22.74.40.02Cá hú kho1 lát cá18415.69.78.70.04Cá lóc chiên1 lát16914.912.200Cá lóc kho1 lát cá13115.73.88.70.04Cá ngừ kho1 lát cá12217.71.88.70.04Cá trê chiên1 con21912.418.900Cá viên kho10 viên nhỏ10015.12.83.50.01Canh bắp cải1 chén371.82.12.80.82Canh bầu1 chén301.22.11.50.52Canh bí đao1 chén291.22.11.30.52Canh bí rợ1 chén421.22.14.60.64Canh cải ngọt1 chén301.72.11.10.9Canh chua1 chén291.91.12.91.19Canh hẹ1 chén332.92.10.70.35Canh khoai mỡ1 chén511.51.18.70.56Canh khổ qua hầm1 chén1751011.47.91.4Canh mướp1 chén311.42.11.60.27Canh rau dền1 chén220.92.10.10Canh rau ngót1 chén291.92.10.70.5Cơm tấm bì1 đĩa cơm phần6272619.387.60.48Cơm tấm chả1 đĩa cơm phần5921718.190.71.03Cơm tấm sườn1 đĩa cơm phần52720.713.381.60.44Chả cá thác lác chiên1 miếng tròn13311.39.70.20.04Chả giò chiên10 cuốn411.82.13.60.1Chả lụa kho1 khoanh10211.74.63.50.01Chả trứng chưng1 lát19511.313.960.35Chim cút chiên bơ1 con20810.616.92.30.04Đậu hủ dồn thịt1 miếng lớn32818.725.85.30.58Gà kho gừng1 đĩa30121.919.110.30.91Gà rô ti1 cái đùi30020.323.12.80Gà xào sả ớt1 đĩa27220.419.14.70Gan heo xào1 đĩa20024.89.73.40.15Gỏi bì cuốn3 cuốn11610.33.610.60.25Gỏi khô bò1 đĩa26815.811.525.12.08Gỏi tôm cuốn3 cuốn1477.7517.80.76Khoai tây bò bít tết1 đĩa24612.412.920.20.96Khổ qua xào trứng1 đĩa1144.68.54.61.58Lạp xưởng chiên1 cái29310.427.50.90Mắm chưng1 miếng tròn19413.313.74.40.37Mực xào sả ớt1 đĩa184316.70.10.03Mực xào thập cẩm1 đĩa13617.45.93.50.58Sườn nướng1 miếng11110.37.310.01Sườn ram1 miếng15510.911.32.60.06Tép rang10 con1015.66.54.80.02Thị heo quay1 đĩa1469.21200Thịt bò xào đậu que1 đĩa19516.86.916.61.25Thịt bò xào giá hẹ1 đĩa14315.66.94.81.87Thịt bò xào hành tây1 đĩa13211.86.95.80.77Thịt bò xào măng1 đĩa10410.56.900Thịt bò xào nấm rơm1 đĩa15213.59.62.90.92Thịt heo phá lấu1 đĩa24213.919.91.60.05Thịt heo xào đậu que1 đĩa24020.510.216.61.25Thịt heo xào giá hẹ1 đĩa18819.310.24.81.87Thịt kho tiêu1 đĩa20021.27.611.50.17Thịt kho trứng1 trứng+2 miếng thịt31519.822.97.50Xíu mại2 viên10411.94.24.60.3MÓN CHAYBánh bao chay2 cái22010.54.7340.61Bông cải xào thập cẩm1 đĩa1426.76.314.62.8Bún bò huế1 tô47918.41665.33.3Bún riêu1 tô48216.516.8663.4Bún thịt nướng1 tô45114.713.767.33.96Bún xào1 đĩa57023.428562.17Cá cơm lăn bột chiên1 đĩa3166.717.333.40.64Cà chua dồn thịt2 trái1317.37.29.20.78Cá mòi kho1 đĩa1054.3510.82.9Cà ri1 tô2787.811.4361.86Cà tím nướng1 đĩa331.506.82.25Canh chua1 tô371.715.21.18Canh kiểm1 tô2915.413.137.71.67Canh khổ qua hầm1 tô884.548.31.13Canh rau ngót1 tô231.61.41.10.63Cơm chiên dương châu1 đĩa53014.911.392.71.56Chả lụa chiên1 cái tròn33636.718.55.70.22Chả trứng chưng1 đĩa12710.85.19.40.72Đậu hủ chiên xả1 miếng14811.6110.70.4Đậu hủ dồn thịt1 miếng1969.114.37.80.58Đậu hủ sốt cà1 đĩa23918.113.6111.44Đùi gà chiên1 cái1731112.34.60.2Gỏi bắp chuối1 đĩa1245.16.411.33.24Gỏi ngó sen1 đĩa28612.29.338.42.62Hủ tíu bò kho1 tô4101713.455.43.2Mắm Thái1 đĩa16711.17.413.96.21Măng kho thập cẩm1 đĩa1418.96.212.51.71Mì bò viên1 tô45619.514.462.13.37Mì căn xào sả1 đĩa2997.75.853.90.21Mít kho1 đĩa1003.75103Nấm rơm kho1 đĩa1547.510.57.30.9Sườn nướng1 miếng12310.67.24.10.06Sườn ram1 miếng2648.35.846.70.19Tàu hủ ky chiên1 đĩa30637.215.44.80.22Tôm lăn bột chiên1 đĩa2472.610.136.30.51Tôm sốt cà1 đĩa24812.59.328.61.25Thịt heo quay1 đĩa250714.123.71.38Thịt kho tiêu1 đĩa31222.51619.52.7MÓN NƯỚC – MÓN ĂN SÁNG (<6g30)Bánh canh cua1 tô37921.48.454.32.19Bánh canh giò heo1 tô4831923.648.61.01Bánh canh thịt gà1 tô34612.811.148.51Bánh canh thịt heo1 tô32212.88.548.51Bột chiên1 đĩa44313.225.839.50.55Bún bò huế (giò)1 tô62230.230.656.42.76Bún mắm1 tô48028.215.556.83.26Bún măng1 tô48520.919.556.44.21Bún mộc1 tô51428.119.456.52.83Bún riêu cua1 tô41417.812.2582.76Bún riêu ốc1 tô53128.417.265.52.73Bún thịt nướng chả giò1 tô5982421.1677.92.72Canh bún1 tô29613.66.944.61.55Cháo đậu đỏ1 tô32210.611.843.72.42Cháo gỏi vịt1 tô93050.260.347.12.62Cháo huyết1 tô33222.18.940.80.84Cháo lòng1 tô41230.813.541.70.84Hoành thánh1 tô24812.37.431.71.26Hủ tíu bò kho1 tô53834.22641.61.29Hủ tíu mì1 tô41016.712.956.91.36Hủ tíu Nam vang1 tô40024.314.842.51.31Hủ tíu thịt heo1 tô36114.412.547.81.23Hủ tíu xào1 đĩa64641.425.562.81.67Mì quảng1 tô54122.420.267.42.73Mì thịt heo1 tô415198.266.41.71Mì vịt tiềm1 tô77632.94364.51.57Mì xào dòn1 đĩa63842.229.351.61.83Miến gà1 tô63517.818.1100.26.4Nui chiên1 đĩa52318.224.3580.6Nui thịt heo1 đĩa41417.59.361.40.21Phở bò chín1 tô45620.912.259.32.28Phở bò tái1 tô43117.911.759.32.28Phở bò viên1 tô43116.314.159.62.21Phở gà1 tô48321.317.959.32.28BÁNH KẸOBánh bao nhân cadé1 cái2095.24.137.90.59Bánh bao nhân thịt1 cái32816.17.948.10.9Bánh bèo (một loại)1 đĩa35813.313.944.90.84Bánh bèo thập cẩm1 đĩa60815.621.6880.89Bánh bía1 cái70916.129.891.31.84Bánh bò2 cái1001.14.513.80.55Bánh bông lan cuốn1 khoanh1554.22.228.90.1Bánh bông lan chén1 cái2174.312.1220.11Bánh bông lan kem vuông1 cái nhỏ2605.2938.90.11Bánh bột lọc1 đĩa48713.220.262.70.73Bánh cay1 cái nhỏ250.213.60.13Bánh cuốn1 đĩa59025.725.664.31.53Bánh chocopie1 cái12015180.08Bánh chuối1 miếng5604.313.990.91.77Bánh chuối chiên1 cái lớn13919.911.50.23Bánh chưng1 cái40714.95.574.71.98Bánh da lợn1 miếng3643.611.960.61.63Bánh đậu xanh nướng1 miếng40513.611.262.43.03Bánh đậu xanh nướng1 cái nhỏ210.80.63.120.06Bánh Flan1 cái tròn661.71.611.30Bánh giò1 cái2169.37.128.50.4Bánh ít nhân dừa1 cái2613.55.150.30.62Bánh ít nhân đậu1 cái2576.61.953.40.78Bánh khoai mì nướng1 miếng3922.814.562.52.26Bánh khọt1 đĩa 5 cái1545.87.0816.82.9Bánh lá chả tôm1 đĩa33117.15.254.12.81Bánh lá dứa nhân chuối1 cái1544.83.725.40.87Bánh lá dừa nhân đậu1 cái1555.44.623.30.94Bánh mè1 cái nhỏ1703.111.713.10.14Bánh men1 cái nhỏ40.100.70Bánh mì cadé Kinh đô1 cái1293220.40Bánh mì kẹp cá hộp1 ổ39915.113.753.80.59Bánh mì kẹp chà bông1 ổ33718.44.853.71.01Bánh mì kẹp chả lụa1 ổ43120.114.255.61.01Bánh mì ngọt Đức phát1 ổ3049.54.955.30.23Bánh mì ổ1 ổ trung bình2397.60.850.50.19Bánh mì sandwich1 lát vuông892.61.216.80.08Bánh mì sandwich kẹp thịt1 cái46818.926.238.90.88Bánh mì thịt1 ổ46117.818.755.31.01Bánh patechaud1 cái37410.520.237.30.15Bánh phồng tôm1 đĩa 5 cái1690.414.88.50Bánh quy bơ (biscuit)1 cái vuông nhỏ380.90.57.50.05Bánh snack1 gói12443.718.40Bánh su kem1 cái1122.47.29.50.02Bánh sừng trâu1 cái2274.67.335.70.18Bánh tét nhân chuối1 cái3026.21.267.20.38Bánh tét nhân đậu ngọt1 cái44413.71.893.61.98Bánh tét nhân mặn1 cái40714.95.574.71.98Bánh tiêu1 cái lớn1321.97.813.50.1Bánh ướt1 đĩa74922.919.3120.92.18Bánh xèo1 cái5171519.370.94.31Giò cháo quẩy1 cái đôi1173.24.316.30.28Há cảo1 đĩa3637.412.2560.75Kẹo chocolate nhân đậu phộng1 gói nhỏ1022.56.77.70Kẹo dẻo1 cái nhỏ90.2020Kẹo dừa1 viên nhỏ310.10.95.70.19Kẹo sữa1 viên nhỏ130.10.22.80Kẹo trái cây1 viên nhỏ13003.10XÔI-CHÈBắp giã1 gói3286.31151.11.72Chè bắp1 chén3524.710.160.51.62Chè chuối chưng1 chén3323.510.755.71.72Chè đậu đen1 ly419139.869.82.93Chè đậu trắng1 ly413129.968.82.66Chè đậu xanh đánh1 chén35913.210.253.43.41Chè đậu xanh phổ tai1 ly42312.910.170.14.55Chè nếp đậu trắng1 chén43611.51074.92.44Chè nếp khoai môn1 chén3854.71166.81.78Chè táo xọn1 chén3117.49.648.62.28Chè thạch nhãn1 ly1992.20.147.23.01Chè thưng1 chén3297.111.948.42.28Chè trôi nước1 chén51311.71289.62.53Sâm bổ lượng1 ly2686.40.559.54.04Xôi bắp1 gói3138.28.351.31.55Xôi đậu đen1 gói55017.411.195.62.86Xôi đậu phộng1 gói65919.928.381.42.48Xôi đậu xanh1 gói53215.411.292.82.73Xôi gấc1 gói58912.113.8102.42.25Xôi khúc (cúc)1 gói39510.410.5651.29Xôi lá cẩm1 gói5771511.3104.32.39Xôi mặn1 gói49917.918.964.70.63Xôi nếp than1 gói51513.51190.82.29Xôi vị1 gói45911.61374.22.32Xôi vò1 gói50914.86.997.22.18TRỨNGHột vịt lộn1 trái987.36.72.20Hột vịt muối1 trái906.470.50Trứng cút1 trái171.51.20.10Trứng gà Mỹ1 trái817.35.70.20Trứng gà ta1 trái585.24.10.20Trứng vịt bắc thảo1 trái9467.300Trứng vịt luộc1 trái906.470.50SỮA-NƯỚC GIẢI KHÁTBia1 ly1411.607.50Cà phê đen phin1 tách40009.90Cà phê sữa gói tan1 tách8512.4140Cocktail trái cây1 ly1580.90.138.61.06Chôm chôm đóng hộp1ly1380.9033.825.3Kem cây Kido/Wall1 cây861.33.711.10Kem Cornetto1 cây2023.310.3240Kem hộp1 hộp 500ml38161750.80Nước cam vắt1 ly2260.9055.70Nước chanh1 ly1490.1037.20.13Nước ép trái cây đóng hộp1 ly740018.40Nước mía1 ly10600260Nước ngọt có gaz1 lon1460036.20Nước rau má1 ly1744.4039.26.17Nước sâm1 ly740019.90Phô mai Bò cười1 miếng nhỏ674.65.400Sinh tố1 ly2773.23.258.81.63Sữa chua uống Yo-Most1 hộp nhỏ1342.81.9280Sữa chua Yoghurt Vinamilk1 hủ nhỏ1373.8421.60Sữa đặc có đường1 hộp nhỏ8822.414.70Sữa đậu nành Tribeco1 hộp nhỏ13662.9150Sữa hộp Cô gái Hà lan1 hộp nhỏ1526.5618.10Thạch dừa1 cái140.403.90.8Trái dừa tươi1 trái1285.21.722.83.5Vải đóng hộp1 ly1290.9031.62.37TRÁI CÂYBơ1 trái1843.517.14.20.9Chuối cau1 trái250.50.28.10Chuối sứ1 trái540.50.27.80Thơm1 miếng170.503.90Xoài1 trái1791.60.841.20Nhãn tiêu1 trái20.400.40.04Nhãn thường1 trái40.100.90.08Táo ta1 trái90.202.10.17Mít tố nữ1 múi100.202.20.19Mít nghệ1 múi110.302.50.22Vải đóng hộp1 trái90.102.10.23Chôm chôm1 trái140.303.30.26Măng cụt1 trái130.103.50.28Sầu riêng1 trái280.50.35.70.28Chuối khô1 trái420.709.90.33Hạt điều1 đĩa2919.224.78.20.35Quýt1 trái280.606.40.44Nho khô1 đĩa nhỏ1581.40.141.70.45Cóc1 trái34107.40.52Nho Mỹ (đỏ/xanh)100 gram680.4016.50.6Khoai môn1 củ570.90.1113.30.6Chuối già1 trái741.10.216.90.61Dưa hấu1 miếng211.60.330.65Mãng cầu ta1 trái561.4012.60.7Bưởi1 múi80.105.10.72Khoai lang1 củ1311.40.330.60.9Bắp xào1 đĩa31710.412.3411.13Lê1 trái911.40.420.61.21Khoai từ1 củ981.60231.28Khoai mì1 khúc13710.232.81.35Táo tây1 trái1071.1025.81.37Bắp luộc1 trái1924.52.537.81.38Bắp nướng1 trái2724.87.6461.47Mãng cầu xiêm1 miếng401.408.61.52Khế1 trái90.401.91.58Khoai tây1 đĩa nhỏ1310.68.912.31.58Khoai lang chiên100 gram3252.615.843.11.67Đậu phộng nấu1 lon3951930.710.71.73Đậu phộng da cá1 đĩa nhỏ2708.916.123.21.79Đu đủ1 miếng1253.6027.72.16Hồng đỏ1 trái250.605.62.25Nho ta (tím)100 gram140.403.12.4Sơ ri100 gram140.403.12.4Dđậu phộng rang1 đĩa nhỏ57327.544.515.52.5Đậu phộng chiên muối1 đĩa nhỏ61827.549.515.52.5Cam1 trái681.7015.52.58Chuối sấy1 đĩa nhỏ2501.810.737.53.57Mít sấy1 đĩa nhỏ1061.82.719.44.42Vú sữa1 trái832018.54.53Ổi1 trái531012.39.9Thanh long1 trái2257.304910.13Mận đỏ1 trái110.302.512.03Củ sắn1 củ521.9011.112.95

BẢNG CALORI VÀ THÀNH PHẦN CÁC CHẤT TRONG THỨC ĂN

CALORIBÉOBỘT / ĐƯỜNGĐẠMXƠTHỨC ĂNSỐ LƯỢNG(energy)(lipid)(glucid/carbohydrate)(protein)(cellulose)đơn vị ->kcalgramgramgramgramTHỨC ĂN TRƯA (trước 12 giờ) – CHIỀU (trước 16 giờ 30)Chỉ nên ăn những món có Calori < 400 và tối đa 1 chén rưỡi cơm/bữa ănThức ănSố lượngCaloriBéoĐườngĐạmXơCơm trắng1 chén vừa2000.644.24.60.23Cơm trắng1 đĩa/phần4061.289.99.30.47Bầu xào trứng1 đĩa1098.5441.3Bò bía3 cuốn934.37.75.80.47Bò cuốn lá lốt8 cuốn84112.5133.1496.86Bò cuốn mỡ chài8 cuốn118046.1130.960.45.86Cá bạc má chiên1 con1359.1013.10Cá bạc má kho1 con1675.38.721.10.04Cá cơm lăn bột chiên1 đĩa1959.717.39.70.15Cá chép chưng tương1 con1566.67.916.40.11Cá chim chiên1 con1117.6010.50Cá đối chiên1 con1087.709.80Cá đối kho1 con822.74.410.20.02Cá hú kho1 lát cá1849.78.715.60.04Cá lóc chiên1 lát16912.2014.90Cá lóc kho1 lát cá1313.88.715.70.04Cá ngừ kho1 lát cá1221.88.717.70.04Cá trê chiên1 con21918.9012.40Cá viên kho10 viên nhỏ1002.83.515.10.01Canh bắp cải1 chén372.12.81.80.82Canh bầu1 chén302.11.51.20.52Canh bí đao1 chén292.11.31.20.52Canh bí rợ1 chén422.14.61.20.64Canh cải ngọt1 chén302.11.11.70.9Canh chua1 chén291.12.91.91.19Canh hẹ1 chén332.10.72.90.35Canh khoai mỡ1 chén511.18.71.50.56Canh khổ qua hầm1 chén17511.47.9101.4Canh mướp1 chén312.11.61.40.27Canh rau dền1 chén222.10.10.90Canh rau ngót1 chén292.10.71.90.5Cơm tấm bì1 đĩa/phần62719.387.6260.48Cơm tấm chả1 đĩa/phần59218.190.7171.03Cơm tấm sườn1 đĩa/phần52713.381.620.70.44Chả cá thác lác chiên1 miếng tròn1339.70.211.30.04Chả giò chiên10 cuốn412.13.61.80.1Chả lụa kho1 khoanh1024.63.511.70.01Chả trứng chưng1 lát19513.9611.30.35Chim cút chiên bơ1 con20816.92.310.60.04Đậu hủ dồn thịt1 miếng lớn32825.85.318.70.58Gà kho gừng1 đĩa30119.110.321.90.91Gà rô ti1 cái đùi30023.12.820.30Gà xào sả ớt1 đĩa27219.14.720.40Gan heo xào1 đĩa2009.73.424.80.15Gỏi bì cuốn3 cuốn1163.610.610.30.25Gỏi khô bò1 đĩa26811.525.115.82.08Gỏi tôm cuốn3 cuốn147517.87.70.76Khoai tây bò bít tết1 đĩa24612.920.212.40.96Khổ qua xào trứng1 đĩa1148.54.64.61.58Lạp xưởng chiên1 cái29327.50.910.40Thức ăn (tiếp theo)Số lượngCaloriBéoĐườngĐạmXơMắm chưng1 miếng tròn19413.74.413.30.37Mực xào sả ớt1 đĩa1846.70.1310.03Mực xào thập cẩm1 đĩa1365.93.517.40.58Sườn nướng1 miếng1117.3110.30.01Sườn ram1 miếng15511.32.610.90.06Tép rang10 con1016.54.85.60.02Thị heo quay1 đĩa1461209.20Thịt bò xào đậu que1 đĩa1956.916.616.81.25Thịt bò xào giá hẹ1 đĩa1436.94.815.61.87Thịt bò xào hành tây1 đĩa1326.95.811.80.77Thịt bò xào măng1 đĩa1046.9010.50Thịt bò xào nấm rơm1 đĩa1529.62.913.50.92Thịt heo phá lấu1 đĩa24219.91.613.90.05Thịt heo xào đậu que1 đĩa24010.216.620.51.25Thịt heo xào giá hẹ1 đĩa18810.24.819.31.87Thịt kho tiêu1 đĩa2007.611.521.20.17Thịt kho trứng1 trứng + thịt31522.97.519.80Xíu mại2 viên1044.24.611.90.3MÓN ĂN CHAYMón ăn chay chỉ có lợi cho vòng eo của Bạn nếu không sử dụng dầu chiên xàoBánh bao chay2 cái2204.73410.50.61Bông cải xào thập cẩm1 đĩa1426.314.66.72.8Bún bò huế1 tô4791665.318.43.3Bún riêu1 tô48216.86616.53.4Bún thịt nướng1 tô45113.767.314.73.96Bún xào1 đĩa570285623.42.17Cá cơm lăn bột chiên1 đĩa31617.333.46.70.64Cà chua dồn thịt2 trái1317.29.27.30.78Cá mòi kho1 đĩa105510.84.32.9Cà ri1 tô27811.4367.81.86Cà tím nướng1 đĩa3306.81.52.25Canh chua1 tô3715.21.71.18Canh kiểm1 tô29113.137.75.41.67Canh khổ qua hầm1 tô8848.34.51.13Canh rau ngót1 tô231.41.11.60.63Cơm chiên dương châu1 đĩa53011.392.714.91.56Chả lụa chiên1 cái tròn33618.55.736.70.22Chả trứng chưng1 đĩa1275.19.410.80.72Đậu hủ chiên xả1 miếng148110.711.60.4Đậu hủ dồn thịt1 miếng19614.37.89.10.58Đậu hủ sốt cà1 đĩa23913.61118.11.44Đùi gà chiên1 cái17312.34.6110.2Gỏi bắp chuối1 đĩa1246.411.35.13.24Gỏi ngó sen1 đĩa2869.338.412.22.62Hủ tíu bò kho1 tô41013.455.4173.2Mắm Thái1 đĩa1677.413.911.16.21Măng kho thập cẩm1 đĩa1416.212.58.91.71Mì bò viên1 tô45614.462.119.53.37Mì căn xào sả1 đĩa2995.853.97.70.21Mít kho1 đĩa1005103.73Nấm rơm kho1 đĩa15410.57.37.50.9Sườn nướng1 miếng1237.24.110.60.06Sườn ram1 miếng2645.846.78.30.19Tàu hủ ky chiên1 đĩa30615.44.837.20.22Tôm lăn bột chiên1 đĩa24710.136.32.60.51Tôm sốt cà1 đĩa2489.328.612.51.25Thịt heo quay1 đĩa25014.123.771.38Thịt kho tiêu1 đĩa3121619.522.52.7Thức ăn (tiếp theo)Số lượngCaloriBéoĐườngĐạmXơMÓN ĂN NƯỚC-ĂN SÁNG (trước 7 giờ)Chỉ nên ăn những món có Calori < 400 và không được thêm nước béoBánh canh cua1 tô3798.454.321.42.19Bánh canh giò heo1 tô48323.648.6191.01Bánh canh thịt gà1 tô34611.148.512.81Bánh canh thịt heo1 tô3228.548.512.81Bột chiên1 đĩa44325.839.513.20.55Bún bò huế (giò)1 tô62230.656.430.22.76Bún mắm1 tô48015.556.828.23.26Bún măng1 tô48519.556.420.94.21Bún mộc1 tô51419.456.528.12.83Bún riêu cua1 tô41412.25817.82.76Bún riêu ốc1 tô53117.265.528.42.73Bún thịt nướng chả giò1 tô59821.1677.9242.72Canh bún1 tô2966.944.613.61.55Cháo đậu đỏ1 tô32211.843.710.62.42Cháo gỏi vịt1 tô93060.347.150.22.62Cháo huyết1 tô3328.940.822.10.84Cháo lòng1 tô41213.541.730.80.84Hoành thánh1 tô2487.431.712.31.26Hủ tíu bò kho1 tô5382641.634.21.29Hủ tíu mì1 tô41012.956.916.71.36Hủ tíu Nam vang1 tô40014.842.524.31.31Hủ tíu thịt heo1 tô36112.547.814.41.23Hủ tíu xào1 đĩa64625.562.841.41.67Mì quảng1 tô54120.267.422.42.73Mì thịt heo1 tô4158.266.4191.71Mì vịt tiềm1 tô7764364.532.91.57Mì xào dòn1 đĩa63829.351.642.21.83Miến gà1 tô63518.1100.217.86.4Nui chiên1 đĩa52324.35818.20.6Nui thịt heo1 đĩa4149.361.417.50.21Phở bò chín1 tô45612.259.320.92.28Phở bò tái1 tô43111.759.317.92.28Phở bò viên1 tô43114.159.616.32.21Phở gà1 tô48317.959.321.32.28BÁNH-KẸO (hạn chế tối đa)Việc ăn nhiều chất ngọt sẽ làm giảm mất các cơ hội tiêu biến mỡ dư thừa ở vòng eoBánh bao nhân cadé1 cái2094.137.95.20.59Bánh bao nhân thịt1 cái3287.948.116.10.9Bánh bèo (một loại)1 đĩa35813.944.913.30.84Bánh bèo thập cẩm1 đĩa60821.68815.60.89Bánh bía1 cái70929.891.316.11.84Bánh bò2 cái1004.513.81.10.55Bánh bông lan cuốn1 khoanh1552.228.94.20.1Bánh bông lan chén1 cái21712.1224.30.11Bánh bông lan kem1 cái nhỏ260938.95.20.11Bánh bột lọc1 đĩa48720.262.713.20.73Bánh cay1 cái nhỏ2513.60.20.13Bánh cuốn1 đĩa59025.664.325.71.53Bánh chocopie1 cái12051810.08Bánh chuối1 miếng56013.990.94.31.77Bánh chuối chiên1 cái lớn1399.911.510.23Bánh chưng1 cái4075.574.714.91.98Bánh da lợn1 miếng36411.960.63.61.63Bánh đậu xanh nướng1 miếng40511.262.413.63.03Bánh đậu xanh nướng1 cái nhỏ210.63.120.80.06Bánh Flan1 cái tròn661.611.31.70Bánh giò1 cái2167.128.59.30.4Bánh ít nhân dừa1 cái2615.150.33.50.62Bánh ít nhân đậu1 cái2571.953.46.60.78Thức ăn (tiếp theo)Số lượngCaloriBéoĐườngĐạmXơBánh khoai mì nướng1 miếng39214.562.52.82.26Bánh khọt1 đĩa 5 cái1547.0816.85.82.9Bánh lá chả tôm1 đĩa3315.254.117.12.81Bánh lá dứa chuối1 cái1543.725.44.80.87Bánh lá dừa nhân đậu1 cái1554.623.35.40.94Bánh mè1 cái nhỏ17011.713.13.10.14Bánh men1 cái nhỏ400.70.10Bánh mì cadé Kinh đô1 cái129220.430Bánh mì kẹp cá hộp1 ổ39913.753.815.10.59Bánh mì kẹp chà bông1 ổ3374.853.718.41.01Bánh mì kẹp chả lụa1 ổ43114.255.620.11.01Bánh mì ngọt Đức phát1 ổ3044.955.39.50.23Bánh mì ổ1 ổ vừa2390.850.57.60.19Bánh mì sandwich1 lát vuông891.216.82.60.08Sandwich kẹp thịt1 cái46826.238.918.90.88Bánh mì thịt1 ổ46118.755.317.81.01Bánh patechaud1 cái37420.237.310.50.15Bánh phồng tôm1 đĩa 5 cái16914.88.50.40Bánh quy bơ (biscuit)1 cái nhỏ380.57.50.90.05Bánh snack1 gói1243.718.440Bánh su kem1 cái1127.29.52.40.02Bánh sừng trâu1 cái2277.335.74.60.18Bánh tét nhân chuối1 cái3021.267.26.20.38Bánh tét nhân ngọt1 cái4441.893.613.71.98Bánh tét nhân mặn1 cái4075.574.714.91.98Bánh tiêu1 cái lớn1327.813.51.90.1Bánh ướt1 đĩa74919.3120.922.92.18Bánh xèo1 cái51719.370.9154.31Giò cháo quẩy1 cái đôi1174.316.33.20.28Há cảo1 đĩa36312.2567.40.75Kẹo chocolate1 gói nhỏ1026.77.72.50Kẹo dẻo1 cái nhỏ9020.20Kẹo dừa1 viên nhỏ310.95.70.10.19Kẹo sữa1 viên nhỏ130.22.80.10Kẹo trái cây1 viên nhỏ1303.100CHÈ-XÔI (cần kiêng ăn tuyệt đối)Nếu Bạn không thể kiềm chế việc ăn chè xôi, thì Bạn nên đứng trước gương và ăn chúngBắp giã1 gói3281151.16.31.72Chè bắp1 chén35210.160.54.71.62Chè chuối chưng1 chén33210.755.73.51.72Chè đậu đen1 ly4199.869.8132.93Chè đậu trắng1 ly4139.968.8122.66Chè đậu xanh đánh1 chén35910.253.413.23.41Chè đậu xanh phổ tai1 ly42310.170.112.94.55Chè nếp đậu trắng1 chén4361074.911.52.44Chè nếp khoai môn1 chén3851166.84.71.78Chè táo xọn1 chén3119.648.67.42.28Chè thạch nhãn1 ly1990.147.22.23.01Chè thưng1 chén32911.948.47.12.28Chè trôi nước1 chén5131289.611.72.53Sâm bổ lượng1 ly2680.559.56.44.04Xôi bắp1 gói3138.351.38.21.55Xôi đậu đen1 gói55011.195.617.42.86Xôi đậu phộng1 gói65928.381.419.92.48Xôi đậu xanh1 gói53211.292.815.42.73Xôi gấc1 gói58913.8102.412.12.25Xôi khúc (cúc)1 gói39510.56510.41.29Xôi lá cẩm1 gói57711.3104.3152.39Xôi mặn1 gói49918.964.717.90.63Xôi nếp than1 gói5151190.813.52.29Xôi vị1 gói4591374.211.62.32Thức ăn (tiếp theo)Số lượngCaloriBéoĐườngĐạmXơXôi vò1 gói5096.997.214.82.18TRỨNGTrứng có hàm lượng chất béo rất cao, hãy nghĩ đến vòng eo của mình khi ănHột vịt lộn1 trái986.72.27.30Hột vịt muối1 trái9070.56.40Trứng cút1 trái171.20.11.50Trứng gà Mỹ1 trái815.70.27.30Trứng gà ta1 trái584.10.25.20Trứng vịt bắc thảo1 trái947.3060Trứng vịt luộc1 trái9070.56.40NƯỚC GIẢI KHÁT (có thể uống lúc sáng 10 giờ và lúc tối trước 21 giờ)Nên uống nước sâm/nước mát do chính tay mình nấu vào trước các bữa ăn chính 30 phútBia1 ly14107.51.60Cà phê đen phin1 tách4009.900Cà phê sữa gói tan1 tách852.41410Cocktail trái cây1 ly1580.138.60.91.06Chôm chôm đóng hộp1ly138033.80.925.3Kem cây Kido/Wall1 cây863.711.11.30Kem Cornetto1 cây20210.3243.30Kem hộp1 hộp 500ml3811750.860Nước cam vắt1 ly226055.70.90Nước chanh1 ly149037.20.10.13Nước ép trái cây hộp1 ly74018.400Nước mía1 ly10602600Nước ngọt có gaz1 lon146036.200Nước rau má1 ly174039.24.46.17Nước sâm1 ly74019.900Phô mai Bò cười1 miếng nhỏ675.404.60Sinh tố1 ly2773.258.83.21.63Sữa chua Vinamilk1 hủ nhỏ137421.63.80Sữa chua Yo-Most1 hộp nhỏ1341.9282.80Sữa đặc có đường1 hộp nhỏ882.414.720Sữa đậu nành Tribeco1 hộp nhỏ1362.91560Sữa hộp Cô gái Hà lan1 hộp nhỏ152618.16.50Thạch dừa1 cái1403.90.40.8TRÁI CÂY (ăn xế lúc 15 giờ)Bắp luộc1 trái1922.537.84.51.38Bắp nướng1 trái2727.6464.81.47Bắp xào1 đĩa31712.34110.41.13Bơ1 trái18417.14.23.50.9Bưởi1 múi805.10.10.72Cam1 trái68015.51.72.58Cóc1 trái3407.410.52Củ sắn1 củ52011.11.912.95Chôm chôm1 trái1403.30.30.26Chuối cau1 trái250.28.10.50Chuối già1 trái740.216.91.10.61Chuối khô1 trái4209.90.70.33Chuối sấy1 đĩa nhỏ25010.737.51.83.57Chuối sứ1 trái540.27.80.50Dđậu phộng rang1 đĩa nhỏ57344.515.527.52.5Dưa hấu1 miếng210.331.60.65Đậu phộng chiên muối1 đĩa nhỏ61849.515.527.52.5Đậu phộng da cá1 đĩa nhỏ27016.123.28.91.79Đậu phộng nấu1 lon39530.710.7191.73Đu đủ1 miếng125027.73.62.16Hạt điều1 đĩa29124.78.29.20.35Hồng đỏ1 trái2505.60.62.25Khế1 trái901.90.41.58Khoai lang1 củ1310.330.61.40.9Khoai lang chiên100 gram32515.843.12.61.67Khoai mì1 khúc1370.232.811.35Khoai môn1 củ570.1113.30.90.6Khoai tây1 đĩa nhỏ1318.912.30.61.58Khoai từ1 củ980231.61.28Lê1 trái910.420.61.41.21Mãng cầu ta1 trái56012.61.40.7Mãng cầu xiêm1 miếng4008.61.41.52Măng cụt1 trái1303.50.10.28Mận đỏ1 trái1102.50.312.03Mít nghệ1 múi1102.50.30.22Mít sấy1 đĩa nhỏ1062.719.41.84.42Mít tố nữ1 múi1002.20.20.19Nhãn tiêu1 trái200.40.40.04Nhãn thường1 trái400.90.10.08Nho khô1 đĩa nhỏ1580.141.71.40.45Nho Mỹ (đỏ/xanh)100 gram68016.50.40.6Nho ta (tím)100 gram1403.10.42.4Ổi1 trái53012.319.9Quýt1 trái2806.40.60.44Sầu riêng1 trái280.35.70.50.28Sơ ri100 gram1403.10.42.4Táo ta1 trái902.10.20.17Táo tây1 trái107025.81.11.37Thanh long1 trái2250497.310.13Thơm1 miếng1703.90.50Trái dừa tươi1 trái1281.722.85.23.5Vải đóng hộp1 ly129031.60.92.37Vải đóng hộp1 trái902.10.10.23Vú sữa1 trái83018.524.53Xoài1 trái1790.841.21.60

Nguồn: https://thegioiso.edu.vn
Danh mục: Thực Phẩm