Tập tăng cơ ngực

BodyHome xin chia sẻ đến quý học viên những bài tập giúp tăng cơ ngực cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Bài tập này được nhiều người lựa chọn và đạt được những kết quả nhanh chóng.

4.1 Bài tập hít đất cơ bản

Đây là động tác cực kỳ đơn giản, giúp mở cơ ngực cực kỳ hiệu quả. Động tác phù hợp với mọi đối tượng tập luyện, kể cả người mới.

Bạn đang xem: Tập tăng cơ ngực

Xem thêm : Mơ thấy rụng tóc là điềm báo gì? Nằm mơ thấy rụng tóc đánh số gì?

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đưa người vào tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng trên sàn nhà.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho tới khi ngực bạn gần tiếp xúc với sàn nhà thì dừng lại và giữ lại tại đây 1 giây.
• Bước 3: Từ từ nâng người thẳng trở lại để tiếp tục thực hiện 5 hiệp với 10 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

4.2 Bài tập hít đất đầu gối chạm sàn

Bài tập này cũng giúp bạn vừa tăng lực của cơ tay, giúp siết cơ vai, lưng và mở cơ ngực cực kỳ tốt. Bài tập này đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả và nhanh, dễ tập luyện.

Xem thêm : Mơ thấy rụng tóc là điềm báo gì? Nằm mơ thấy rụng tóc đánh số gì?

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân chụm vào nhau và bắt chéo hai cẳng chân.
• Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn thay vì các ngón chân như bài tập cơ bản.
• Bước 3: Thực hiện động tác hạ người và nâng người như 2 bài tập trên. Thực hiện động tác này 10 lần/ 1 hiệp tập. Duy trì 5-10 hiệp tập.

4.3 Bài tập hít đất dốc (có sự hỗ trợ ghế tập)

Bài tập này nâng cao hơn, thay vì chân bạn đặt dưới đây thì nên nhờ tới sự hỗ trợ của ghế tập luyện để đặt chân lên làm điểm tựa. Sau đó tập hít đất với bài tập này giúp mở cơ ngực, siết chặt các cơ, mang lại sự săn chắc và nhanh chóng phát triển, tăng cơ ngực cực hiệu quả.

Tùy vào thể trạng và khả năng của bạn có thể lựa chọn động tác này với số lần hít khác nhau.

>> Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân lên một chiếc ghế sofa hoặc ghế nhựa, ghế gỗ hoặc ghế hỗ trợ tập luyện. Vào tư thế plank, 2 cách tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn. Lưu ý chọn ghế sao cho gót chân chỉ cao hơn mông một chút.
• Bước 2: Điều chỉnh tư thế, từ từ hạ xuống cho tới khi ngực gần tiếp xúc sàn nhà, giữ 1s và nâng người trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện bài tập này 2 hiệp với mỗi hiệp là 10 lần hít đất.

4.4 Bài tập nâng tạ tay

Động tác tập tạ cũng là một trong chuỗi các động tác giúp cơ ngực được săn chắc và kết hợp với việc ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý thì bạn sẽ sở hữu vòng 1 như mong muốn. Động tác này cũng khá đơn giản và dễ tập luyện. Lưu ý khi tập luyện động tác này là nên sử dụng tạ tay với trọng lượng phù hợp.

Xem thêm : Mơ thấy rụng tóc là điềm báo gì? Nằm mơ thấy rụng tóc đánh số gì?

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Lựa chọn tư thế ngồi phù hợp. 1 tay cầm tạ, 1 tay thả lỏng.
• Bước 2: Cùng cẳng tay từ từ nâng tạ lên, khi nâng lên nên thẳng tay, tay nắm ngửa ra hướng lên trên, từ từ rồi tăng tốc đưa lên chạm vào vai. Khi nâng tạ lên siết cơ tay, cơ ngực, bọng hóp lại.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này cho đến khi cơ tay mỏi.

4.5 Bài tập đẩy (ghế tập hỗ trợ)

Và cuối cùng là động tác đẩy tạ, động tác này sẽ mang lại hiệu quả nhanh nhất trong việc tập ngực và săn chắc, tăng vòng 3. Việc tập luyện này tốn cực kỳ nhiều sức, bạn cần kiên trì và thực hiện, nếu là người mới bắt đầu nên đẩy những tạ nhỏ, số tạ vừa phải để không bị quá sức hoặc gây tổn thương đến cơ thể.

Nếu bạn tập ở phòng gym, nên có sự hướng dẫn của HLV cá nhân để đảm bảo tập đúng động tác, đúng thể trạng sức khỏe và không bị chấn thương.

Xem thêm : Mơ thấy rụng tóc là điềm báo gì? Nằm mơ thấy rụng tóc đánh số gì?

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn ghế tập tạ thẳng đứng hoặc nghiêng tùy thích. Nằm thẳng lưng trên ghế dài. Hai chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí. Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng. Và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào. Thực hiện 3 lần. Mỗi lần từ 6 – 10 lần đẩy tạ.

Nguồn: https://thegioiso.edu.vn
Danh mục: Làm Đẹp